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吃得越花哨越好
来源： 大河网　 时间:2008-10-1 13:46:00
　　□记者刘永生□受访专家河南省人民医院营养室主任陈永春
　　食物多样、谷类为主、粗细搭配
　　２００７年年底，中国营养学会发布最新修订的《中国居民膳食指南》（简称《指南》）。《指南》由一般人群指南、特定人群指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
　　一纸文字怎样指导我们的日常饮食？我们需要改掉生活中哪些习惯才能不偏离健康？《大河健康报》将从一般人群膳食指南（共１０条）开始逐条解读。本期解读第一条：食物多样、谷类为主、粗细搭配。
　　为什么强调“多样”
　　除母乳对０－６个月婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
　　人体必需的营养素有４０多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需数百克，少的每日仅是几微克）并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。
　　为什么要“谷类为主”
　　谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂，这对慢性病的预防不利。
　　谷类为主是平衡膳食的基本保证。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管病、糖尿病和癌症有益。
　　提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。
　　一般成年人每天摄入２５０克~４００克为宜。
　　为什么要“粗细搭配”
　　经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃５０~１００克。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
　　适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用８５克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。
　　吃谷类食物避开这些误区
　　大米、面粉越白越好
　　在粮油店里购物的主妇们，常常觉得大米、白面越白越好。这是因为，稻子和小麦经过研磨后，产生大米和面粉。研磨程度高的，要更加白一些，吃起来口感好一些。
　　现在，３０岁以上的人一定记得“细粮”这个词。上世纪７０年代以前，我国粮食供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实，当时的细粮，加工程度也不高。目前，我国粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可以满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米、面粉并不是越白越好。
　　如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米、精面，就损失了大量营养素，特别是Ｂ族维生素和矿物质。
　　吃米面容易发胖
　　追求苗条骨感的女孩们，有一个流行看法：认为吃米饭、面制品、马铃薯容易发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。其实，相对而言，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩，同等质量的脂肪是碳水化合物提供能量的２．２倍。
　　已经有研究证实，碳水化合物并非肥胖的“罪魁祸首”。把受试者分为２组，一组不限制进食，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；另一组提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少的能量就能使食欲满足。因此，吃了富含碳水化合物的食物时，如米面制品，不易造成能量过剩使人发胖。
　　主食吃得越少越好
　　很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出的低碳水化合物可以快速减肥，这种减肥膳食“理论”的流行，使得一些女性为了追求苗条身材，很少吃或几乎不吃主食。这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。
　　近年来，我国肥胖和糖尿病的发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。
　　阿特金斯的减肥“理论”，在起初阶段可以快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭、容易腹泻，更重要的是增加了心血管疾病的危险，使糖尿病患者容易发生并发症。
　　过去，医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的２０％，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着研究深入，现在已经改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。
 
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